Denke an das „Danach“

Wie ist dein Körpergefühl, wenn du an eine unangenehme Aufgabe denkst? Spürst du Enge in der Brust oder zieht sich dir der Magen zusammen? Wir Menschen reagieren auf unangehme Gefühle damit, dass wir sie instinktiv weghaben wollen.

Die Natur hat uns zwei Mechanismen mitgegeben, auf diese unangenehmen Gefühle zu reagieren: Flucht oder Konfrontation. Da wir selten aus dem Büro flüchten können und erst recht nicht kämpfen sollten, suchen wir uns eine andere Methode, um den negativen Gefühlen zu entkommen: die Verdrängung.

Verdrängung sorgt zumindest im Augenblick dafür, dass du dieses Unwohlsein beim Gedanken an eine unangenehme Aufgabe nicht spüren musst. Aber das Problem ist ja nicht weg, im Gegenteil: Durch die Verdrängung wird es nur noch größer.

Mit einem einfachen Trick kommst du raus aus diesem Zustand: Stelle dir vor, wie du dich fühlst, wenn du die Aufgabe bewältigt hast.

• Wenn der Prüfer sagt: „Glückwunsch, Sie haben bestanden!“
• Der Personaler dir die Hand schüttelt und sich auf die künftige Zusammenarbeit freut
• Du einen neuen Kunden im Gespräch von dir überzeugt hast

Diesen Trick kannst du bei jeder schwierigen Situation anwenden. Er basiert auf einer wichtigen Qualität, die du als Freelancer pflegen solltest: Zuversicht. Durch Zuversicht kommen dir Probleme nicht mehr so gewaltig vor, sie werden lösbar. Vor allem wird es für dich attraktiv, diese Probleme zu lösen.

Denn du kennst jetzt schon das Gefühl des Erfolges, hast durch deine Vorstellungskraft einen Vorgeschmack darauf bekommen. Nun willst du dieses Gefühl, dieses „Danach“ in dein Leben ziehen. Und das gelingt dir durch eine schrittweise Bewältigung der schwierigen Aufgabe.

Zerlege Aufgaben in kleine Teilschritte

Verkleinere deine Probleme und lasse nicht zu, dass sie dich kleiner machen. Denke immer daran: Aufschieberitis entsteht durch das Gefühl der Überforderung. Und überfordert sind wir, wenn wir glauben, einer Sache nicht gewachsen zu sein.

Helden in Fantasyfilmen zerlegen Monster in ihre Einzelteile. Davon können wir uns beim Umgang mit der Aufschieberitis eine Scheibe abschneiden – indem wir vermeintlich gewaltige Probleme ebenfalls in kleine Teile zerlegen. Vorher musst du allerdings einen immens wichtigen Schritt gehen: den der Akzeptanz. Akzeptiere, dass du dich überfordert fühlst. Nur so kannst du ehrlich auf die Situation schauen und handeln.

Wenn du so tust, als wärst du nicht überfordert, wirst du den Umfang eines Problems unterschätzen. Die Gefahr dabei ist groß, einzelne Aspekte zu übersehen oder gleich wieder in die Verdrängung zu rutschen.

Wie aber zerlegst du das Monster? Dazu ein Beispiel: Dein Kontostand schmilzt schneller als ein Eiswürfel im Death Valley, weil deine Kunden nicht pünktlich zahlen. Panik ergreift dich: Wie soll ich die Miete stemmen? Du siehst dich in Gedanken schon auf der Straße landen. Stop! An diesem Punkt ist es sehr wichtig, dass du dieses Gedankenkarussel unterbrichst. Atme tief durch und schaue dir die Bilder wie einen Film an. Lasse sie einfach vorbeiziehen.

Tipp: Durch Meditation kannst du den inneren Beobachter trainieren und ruhiger werden. So lernst du, „Horrorszenarien“ loszulassen und gelassen zu bleiben.

Auf diese Weise verhinderst du, in Hektik zu verfallen. Dir wird klar, dass die Schreckensszenarien in deinem Kopf nichts anderes sind als Ängste. Und indem du dir das bewusst machst, übernimmst du wieder das Steuer, anstatt dich von Ängsten beherrschen zu lassen.

Du kannst nun damit anfangen, deine Probleme in kleine Teilschritte zu zerlegen. Stelle dir vor, du bist ein Wanderer und hast eine lange Strecke vor dir. Trage auf deiner Karte Wegpunkte ein, die du erreichen willst und an denen du Pause machst. Genauso kannst du auch an Probleme herangehen.

Das lässt sich auch auf kurzfristige Situationen herunterbrechen: Morgen steht ein Pitch an und du kannst vor lauter Aufregung nicht schlafen? Versuche, im Hier und Jetzt zu bleiben, wobei dir wiederum tiefes Atmen und Meditation helfen können. Probiere auch Yoga oder andere Sportarten und abends einen guten Hopfentee aus. Tue all das ganz bewusst und in Ruhe. Hektik wird deine Chancen beim Pitch am nächsten Tag nicht steigern. Ausgeglichenheit schon.

Belohne dich

Butter bei die Fische: Es gibt Aufgaben, auf die Freelancer absolut keinen Bock haben. Da geht es nicht um gewaltige Herausforderungen, sondern um nervige Telefonate oder um die staubtrockene Steuererklärung. Hier kannst du dir wiederum Tipp 1 zunutze machen: Denke an das Danach. Diesmal aber gibst du diesem Danach-Gefühl einen weiteren Push, indem du dir eine Belohnung in Aussicht stellst:

• Ein Kinobesuch
• Mit Freunden um die Häuser ziehen
• Eine Massage
• Klamotten einkaufen
• Ein leckeres Essen

Wichtig ist, dass es sich um eine Belohnung handelt, auf die du dich tatsächlich freust. Du brauchst einen Anreiz, der dich motiviert.

Achtung: Belohnungen sollten Ausnahmen bleiben, da du ansonsten eine Abhängigkeit entwickeln kannst. Das gilt vor allem für „Belohnungen“ in Verbindung mit Alkohol oder fettem Essen.

Ein Bierchen oder ein Burger sind mal in Ordnung. Aber als Belohnung sind sie eher ungeeignet, da Alkohol und Fast Food hohes Suchtpotenzial haben und dir auf Dauer schaden können.

Eat that Frog

Diese Formel basiert auf dem gleichnamigen Buch von Brian Tracy. Eat that Frog bedeutet, dass du die unangenehmste Aufgabe zu Tagesbeginn anpackst.

Bei der Aufschieberitis verhält es sich genau umgekehrt: Das Schöne und Bequeme wird gern erledigt, die lästigen Tasks schieben sich immer weiter nach hinten. Mit dem Ergebnis, dass du am Abend einen Haufen unangenehmer Aufgaben und ein schlechtes Gewissen obendrein hast.

Buchtipp: „Eat that Frog“ (Brian Tracy)

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Das wiederum wirkt sich auf deinen Feierabend aus, den du nicht entspannt genießen kannst – weil du weißt, dass du es morgen wieder mit diesem Berg an lästigen To-Dos zu tun hast.

Die Eat-that-Frog-Methode dreht den Spieß um: Rufe zuerst bei der Krankenkasse an, bevor du einen Blogbeitrag schreibst. Stelle die Kalkulation auf und widme dich erst dann deinen Social-Media-Accounts. Insofern hat Der Froschkönig gelogen: Du solltest den Frosch nicht küssen, sondern gleich zum Frühstück verputzen.

Gehe vom Schweren ins Leichte. So wird dein Tag immer freier, beschwingter und angenehmer. Das ist aus mehreren Gründen eine gute Strategie: Zum einen haben wir morgens die meiste Energie, wenn wir frisch und erholt aufwachen. Zum anderen wächst dein Selbstvertrauen, weil du merkst, dass du auch schwierige Aufgaben bewältigen kannst.

Sei nett zu dir selbst

Aufschieberitis ist weit verbreitet. Und falls du bisher so eher der Prokrastinierer warst, dann erwarte nicht zu viel von dir. Gewohnheiten lassen sich nur schrittweise ändern. Wenn du dir also vornimmst, in Zukunft anders mit Problemen bzw. Herausforderungen umzugehen, dann sei nicht zu streng mit dir. Verzeih dir, wenn du wieder aufschiebst. Zu Beginn geht es darum, dass du überhaupt erst einmal wahrnimmst, was du tust.

Wenn du also erneut merkst, dass du eine Aufgabe nach hinten geschoben hast, dann freue ich erst einmal darüber, dass du es merkst. Bei vielen Freelancern läuft dieser Prozess komplett unbewusst ab, womit sie sich in Teufels Küche bringen.

Das Falscheste, was du nach dem Aufschieben tun kannst, ist Selbstbestrafung. Das können geißelnde Gedanken sein wie:

Ich Idiot, schon wieder habe ich mich gedrückt.

War ja klar, dass ich das wieder nach hinten schiebe.

Man, ich kriege echt nichts auf die Reihe.

Ersetze diese negativen Glaubenssätze, zum Beispiel durch folgende Botschaft:

Ok, nächstes Mal mache ich es anders.

Damit erkennst du dein Verhalten an und leitest daraus zugleich etwas Konstruktives für die Zukunft ab. Und das ganz ohne Selbstverurteilung.

Beschäftige dich mit Zeitmanagement

Einfach so in den Tag hineinzuleben, wird dich als Freelancer nicht weit bringen. Plane dir deine Woche sorgfältig und lerne, wie du deine Zeit kontrollierst. Ein gutes Zeitmanagement sorgt dafür, dass du den Überblick behältst, was wiederum das Gefühl der Überforderung verringert.

Gehe an die tieferliegenden Ursachen

Ähnlich wie bei Unpünktlichkeit hat die Aufschieberitis häufig tieferliegende Ursachen. Dies können innere Saboteure sein, die verhindern, dass du deine Prokrastination beendest. Hier ist es ratsam, wenn du professionelle psychologische Unterstützung in Anspruch nimmst, um diesen Dingen auf den Grund zu gehen.

Denn manchmal ist das Aufschieben ein Verhalten, für welches dein Unterbewusstsein gute Gründe hat. Setze dich mit einem Profi zusammen, um diese Gründe herauszufinden und neue Verhaltensmuster zu entwickeln.

Fazit

Freiberufler brauchen die Aufschieberitis nicht zu fürchten, denn sie befinden sich damit in guter Gesellschaft. Dennoch ist es für den Erfolg als Dienstleister notwendig, auch unbequeme Aufgaben zügig zu erledigen. Umso eher kannst du die Früchte deiner Arbeit genießen. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!